足つぼといえば、やっぱり足の裏。お風呂上がりやテレビを見ながら、なんとなく足の裏を押している方も多いと思います。
でも、「足裏のツボって、名前のついたものはどこにあるの？」「よく聞く『湧泉』って、どのあたり？」と聞かれると、意外と答えにくいものです。
この記事では、足裏とそのまわりにある代表的なツボの名前と場所の探し方、足裏ならではの押し方のコツ、気をつけたいことをまとめました。どれも自分の手で確かめられる場所なので、読みながら足の裏をさわってみてください。
結論：足裏のツボは「くぼみ」と「皮膚の色の境目」で探す
先に結論をお伝えします。
- 足の裏の代表的なツボは、湧泉（ゆうせん） と 失眠（しつみん） です。湧泉は足の裏の前のほう、失眠はかかとの真ん中にあります。
- 土踏まずのふち（足の裏と内側の側面の境目）には、太白（たいはく）・公孫（こうそん）・然谷（ねんこく） というツボが並んでいます。
- 探すときの目印は、足の指を曲げたときにできるくぼみ と、足の裏の白っぽい皮膚と、側面の赤みのある皮膚の境目 です。
- 足の裏は皮膚が厚いので、親指の腹で体重をのせるように押すと心地よく感じやすい場所です。1か所につき3〜5秒押してゆっくり離す、を数回くり返す程度で十分です。
足裏のツボを探す前に：3つの目印をつかもう
足の裏は広く、どこを押しても同じように感じることがあります。次の3つの目印を先に確かめておくと、ツボの場所の見当がつけやすくなります。
- 足の裏を縦に3つに分ける：かかとから指のつけ根までを3等分して、「前・まん中・後ろ」の3つのエリアに分けて考えます（指は含めません）。
- 指を曲げてくぼみを見る：足の指をぎゅっと下に曲げると、足の裏の前のほうに小さなくぼみやしわができます。
- 皮膚の色の境目を見る：土踏まずのふちを見ると、足の裏側の白っぽい皮膚と、側面の少し赤みのある皮膚の境目があります。鍼灸の資料では、この境目を「赤白肉際（せきはくにくさい）」と呼び、ツボの位置の目印にしています。
ツボの位置には個人差があり、本や流派によっても説明が少しずつ違います。「このあたり」と見当をつけて、押してみて心地よいところを探すくらいの気持ちで大丈夫です。
足裏とそのまわりの代表的なツボと場所
足裏とそのまわりの主なツボを、場所の目安とあわせて表にまとめました。
| ツボの名前 | 読み方 | 場所の目安 |
|---|---|---|
| 湧泉 | ゆうせん | 足の裏を縦に3等分したときの、前から3分の1の境目あたり。指を曲げるとできるくぼみ |
| 失眠 | しつみん | 足の裏の、かかとの真ん中 |
| 太白 | たいはく | 土踏まずのふちの前のほう。親指のつけ根のふくらみ（骨のでっぱり）のすぐかかと寄りで、皮膚の色の境目 |
| 公孫 | こうそん | 太白からかかとのほうへ骨のふちをたどり、骨のつけ根に当たって指が止まるあたり。皮膚の色の境目 |
| 然谷 | ねんこく | 土踏まずのふちのまん中より少しかかと寄り。足の内側に出っぱる骨のすぐ下のくぼみ |
湧泉（ゆうせん）
足裏のツボの中で、いちばんよく名前が挙がるツボです。
鍼灸の資料では、「足の裏で、足首を伸ばして指を曲げたときにできるくぼみ。指を除いた足の長さの、前から3分の1と後ろ3分の2の境目」と説明されています（Attilio D’Alberto：KD-1 Yongquan）。2024年に韓国の研究チームが発表した、湧泉のまわりの解剖学的な構造を調べた論文でも、かかとと指のつけ根を結んだ線の前から3分の1あたりで、人さし指と中指につながる骨（第2・第3中足骨）の間に位置づけています（Kim ほか, Medicina, 2024）。
探し方は、まず足の指をぎゅっと下に曲げます。足の裏の前のほう、人さし指と中指のつけ根から少しかかと寄りに、小さなくぼみができるはずです。そのくぼみの、いちばんへこんでいるあたりが目安です。
失眠（しつみん）
かかとの真ん中にあるツボです。鍼灸の資料では「足の裏の、かかとの中央」と説明されています（Attilio D’Alberto：Shimian）。経絡（ツボのつながり）には属さない「奇穴（きけつ）」と呼ばれるツボの1つです。
かかとのふちの硬い部分ではなく、まん中の、肉がふっくらしているところを親指で押してみてください。かかとは皮膚がとくに厚いので、ほかの場所より少し強めに押しても心地よく感じやすい場所です。
太白（たいはく）・公孫（こうそん）
この2つは足の裏そのものではなく、土踏まずのふち、足の裏と内側の側面の境目にあるツボです。
鍼灸の資料では、太白は「親指につながる骨（第1中足骨）の先のふくらみの、かかと寄りの下で、皮膚の色の境目」、公孫は「同じ骨のつけ根の、つま先寄りの下で、皮膚の色の境目」と説明されています（Attilio D’Alberto：SP-3 Taibai、SP-4 Gongsun）。
探し方は、親指のつけ根の内側にあるふくらみ（骨のでっぱり）に指をあて、そこから骨のふちに沿ってかかとのほうへすべらせます。ふくらみを越えてすぐのくぼみが太白、さらに進んで、骨のつけ根に当たって指が止まる少し手前が公孫の目安です。
然谷（ねんこく）
土踏まずのふちの、まん中より少しかかと寄りにあるツボです。鍼灸の資料では「足の内側で、舟状骨（しゅうじょうこつ）という骨のでっぱりの下のくぼみ、皮膚の色の境目」と説明されています（Attilio D’Alberto：KD-2 Rangu）。
内くるぶしから、つま先のほうへ指をすべらせていくと、ぽこっと出っぱった骨に当たります。そのすぐ下のくぼみが目安です。
「足心」「裏内庭」は？
足裏のツボとして、ほかに「足心（そくしん）」「裏内庭（うらないてい）」という名前を聞くこともあります。ただ、今回調べた範囲では、資料によって場所の説明が分かれていて、はっきりした位置を確かめられませんでした。この記事では場所を紹介していません。
足の裏は「反射区」で語られることも多い
足の裏は、東洋医学のツボ（経穴）よりも、足の各部分を体の各部分に対応させて考える「反射区」の図（チャート）で紹介されることが多い場所です。
ただし、反射区のチャートはスクールや施術者によって少しずつ違い、どのチャートがより正確かを示した研究は見当たらないと紹介されています（Massage Magazine：Why Are There Different Reflexology Charts?（2022））。ツボと反射区の違いは、足つぼとは？ツボと反射区の違い・歴史・はじめ方の記事でくわしく紹介しています。
セルフケアでは、1点にこだわりすぎず、足の裏全体を心地よくほぐすつもりで取り組むのがおすすめです。
足裏のツボの押し方
足の裏は、足の甲とくらべて皮膚や肉が厚い場所です。指先だけで押すと疲れやすいので、体重をうまく使いましょう。
基本の押し方
- 姿勢をととのえる：いすに座って片足をもう一方のひざにのせるか、床に座ってひざを立てます。
- 足の裏をほぐす：両手の親指で、かかとから指のつけ根に向かって足の裏を数回さすり、足を温めます。
- 親指の腹をあてる：親指の腹をツボの目安の場所にあてます。爪を立てないようにしましょう。
- ゆっくり押して、ゆっくり離す：息を吐きながら3〜5秒かけて押し、少し止めてから、ゆっくり力をゆるめます。同じ場所で3〜5回くり返します。
- 土踏まずのふちは指をそろえて：太白・公孫・然谷のある土踏まずのふちは、足の裏より皮膚がうすめです。親指の腹で、骨のふちに沿ってやさしく押していきます。
強さと時間の目安
| 項目 | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 強さ | 「痛気持ちいい」くらいまで | 足の裏は強め、土踏まずのふちはやさしめ |
| 1か所の時間 | 3〜5秒押してゆっくり離す | 同じ場所は3〜5回くらいまで |
| 足の裏全体 | 片足2〜3分くらい | 押す時間や頻度の目安は足つぼは何分押せばいい？も参考に |
足の裏だけでなく、甲や側面、かかとのケアとあわせて、足全体をひとまわりする流れにすると続けやすくなります。足の甲のツボは足の甲のツボはどこにある？、足の側面やかかとのポイントは足つぼの側面の重要なポイントや足つぼのかかと（側面、後ろ）のポイントの記事でも紹介しています。
注意点
安心して足つぼを楽しむために、次の点に気をつけてください。
- 体調に不安がある方、妊娠中の方、持病がある方、通院中の方は、足つぼを始める前に医師に相談してください。
- 食後すぐ、飲酒後、発熱しているときは避けましょう。
- けがや傷、たこ・うおのめ、水虫などの皮膚トラブルがある部分は押さないでください。足の裏に腫れや強い痛みがあるときも、押さずに様子を見て、続くようなら医療機関を受診しましょう。
- 棒などの道具を使うときは、一点に強い力がかかりやすいので、手で押すときより弱めを意識しましょう。
- 押している途中や終わったあとに、痛みやしびれ、気分の悪さを感じたら、すぐにやめて休んでください。
押して痛く感じる場所があっても、それだけで体のどこかが悪いというわけではありません。足つぼは、病気や症状をなんとかするためのものではなく、心地よさを味わうセルフケアの1つとして楽しんでください。
まとめ
- 足の裏の代表的なツボは、前のほうの 湧泉 と、かかとの真ん中の 失眠。
- 土踏まずのふちには、太白・公孫・然谷 が並んでいます。
- 目印は、指を曲げたときのくぼみ と、足の裏と側面の皮膚の色の境目。
- 足の裏は親指の腹で体重をのせるように、土踏まずのふちはやさしめに押しましょう。
- 反射区のチャートは流派によって違うので、ピンポイントにこだわりすぎず、足の裏全体を心地よくほぐすつもりで。
今夜のお風呂上がりに、まずは足の指を曲げて、湧泉のくぼみを探してみませんか。
日本足ツボ協会について
日本足ツボ協会では、足ツボをもっと身近に楽しんでもらうための講座やイベントを開いています。
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